Comment développer la compassion et être plus gentil avec vous-même ?

Vous surprenez-vous parfois en train de parler négativement de vous-même ? Juger de vos comportements ? Répondre durement à vos humeurs, comportements ou pensées ? Vous pensez à quelque chose dans le passé et souhaitez-vous avoir fait quelque chose de différent ? Ou peut-être vous concentrer vous sur l'avenir et essayer de vous assurer que vous ne commettrez pas les mêmes erreurs que celles qui vous ont fait sentir aussi triste que dans ces moments-là ?

Vous n'êtes pas seul.

Il est difficile de conserver un état d’esprit positif face aux nombreux aspects de la vie auxquels nous devons faire face en tant qu’étudiants, tels que les universitaires, les relations sociales, les relations familiales, les relations amoureuses, les emplois, la recherche d’une carrière et nous-mêmes.

Je serai le premier à dire que garder un état d'esprit positif tout le temps est complètement irréaliste. Parfois, il est compréhensible et justifié d’avoir une mauvaise humeur ou des pensées négatives - c’est normal. C'est à ce moment-là que l'auto-compassion peut être le plus utile pour éviter que votre humeur ne chute (pour vous donner l'impression d'être au plus bas).

Qu'est-ce que l'auto-compassion?

L'auto-compassion, c'est avoir de la compassion pour vous-même. Pour mieux comprendre cela, réfléchissez à la manière dont vous exprimez votre compassion envers les autres. La racine latine du mot compassion, est pati, qui signifie «souffrir». La compassion apparaît généralement lorsque :

1. Vous remarquez que d'autres souffrent ou que quelque chose ne va pas.

2. Vous vous sentez émus par leurs souffrances au point de ressentir de l'empathie, de la chaleur, de l'attention et le désir d'aider les autres.

3. Vous offrez de la compréhension, de l’empathie et de la gentillesse aux autres lorsqu'ils échouent ou font une erreur.

Au-delà de ces trois aspects, Kristen Neff, psychologue de l’éducation et chercheuse qui a inventé le terme compassion pour soi, affirme que ressentir de la compassion pour une autre personne implique également de réaliser que la souffrance, l’échec et l’imperfection font partie d’une expérience partagée par tous les humains. Ainsi, la compassion de soi implique de ressentir et d'agir de cette manière envers vous-même lorsque vous traversez une période difficile, lorsque vous échouez ou lorsque vous remarquez quelque chose que vous n'aimez pas chez vous-même.

Pourquoi la compassion est-elle importante?

Nous sommes tous des humains et tous les humains font des erreurs. Plus important encore, aucun humain n'est parfait. Il est si facile pour nous de nous juger et de nous critiquer lorsque nous commettons des erreurs ou trouvons ces imperfections. Avoir de la compassion en soi est important parce que les erreurs, les imperfections et les échecs sont inévitables dans nos vies. Si nous réagissons négativement à une situation déjà négative, alors imaginez à quel point cette situation empire (nous sommes tous passés par là et savons à quoi ressemble ce sentiment). Avoir de la compassion dans de telles situations vous aidera à réagir différemment à ces moments et vous permettra de reconnaître vos propres limites avec un point de vue objectif et réaliste. Avoir de la compassion en soi peut vous aider à briser le cycle de la négativité qui nous arrive à tous lorsque nous sommes habitués à nous juger et à nous critiquer nous-mêmes.

Exercices d'auto-compassion courants

Apprendre la compassion, c'est comme faire du vélo pour la première fois. Il serait difficile de monter sur un vélo si vous ne démarrez pas en tricycle. Alors, ne vous sentez pas déçu s'il vous faut quelques essais avec les exercices ci-dessous pour vous familiariser avec. Ironiquement, vous devez pratiquer la compassion de soi tout en apprenant à intégrer cette compassion dans votre vie quotidienne. Voici quelques exemples dans les étapes débutant, intermédiaire et avancé pour vous aider à transformer votre processus de pensée et à devenir plus compatissant envers vous-même.

Exercices d'auto-compassion pour débutants

Pensez à la façon dont vous traiteriez un ami.

Lorsque quelque chose de négatif se produit dans votre vie, arrêtez-vous et prenez du recul dans vos pensées initiales. Pensez à la façon dont vous répondriez à un ami s’il vous contactait avec les mêmes préoccupations. Nous sommes généralement plus compatissants et compréhensifs envers nos pairs lorsqu'ils traversent une période difficile que lorsque nous traversons nous-mêmes une période difficile. Réfléchissez à la manière dont vous répondriez à cet ami et renverriez ces pensées et ces sentiments vers vous-même.

Commencez un journal d'auto-compassion.

Le journal est si important pour documenter vos expériences et est probablement le meilleur moyen de constater un changement dans votre vie. Il peut être si facile de se perdre au quotidien que nous ne reconnaissons pas vraiment les moments où notre esprit devient négatif (ou même les meilleurs moments de notre journée). Le Dr Neff suggère de tenir un journal dans lequel sont consignées les expériences vécues au cours de la journée, telles que tout ce pour quoi vous vous sentez mal ou pour qui vous vous jugez vous-même, ou tout type d’expérience douloureuse. Pour chacune de ces expériences, procédez comme suit :

1. Soyez conscient de vos expériences. Cela signifie que vous essayez de ne pas porter de jugement sur votre expérience lorsque vous l'écrivez.

2. Ecrivez des façons dont cette expérience est commune à tous. Réfléchissez à la manière dont les autres réagiraient dans cette situation et aux différentes causes et conditions qui auraient pu contribuer à l'expérience.

3. Ecrivez quelques mots de compréhension gentils et compréhensifs à propos de cette situation. En écrivant ces expériences, vous aiderez à organiser vos pensées et vos émotions et, globalement, améliorerez votre capacité à être objectif à propos de vos expériences.

Soyez compatissant envers les autres.

Un premier pas critique vers la compassion de soi consiste à reconnaître que ce que vous refusez en vous-même est ce que vous refusez généralement chez les autres. En d'autres termes, ce que vous avez tendance à juger en vous-même peut également être ce pour quoi vous jugez les autres. En critiquant les autres à ce sujet, vous risquez de continuer à faire preuve de jugement et à vous montrer sévère. Si vous éprouvez de la difficulté à faire preuve de compassion envers vous-même, essayez de faire preuve de plus de compassion envers les autres dans votre vie à laquelle vous vous trouvez plus critique. En étendant cette compassion aux autres, vous allez devenir plus aimant envers vous-même.

Exercices intermédiaires d'auto-compassion

Faites une pause de compassion.

Prenez cette pause à tout moment de la journée. Cela peut se faire immédiatement après une expérience douloureuse ou lorsque vous avez enfin le temps de vous occuper avant de vous coucher.

Fixer des limites.

Les limites sont importantes dans tous les aspects de votre vie (école, travail, relations, etc.). Prenez un moment pour réfléchir à ces aspects de votre vie et soyez réaliste quant aux endroits où vous devez définir des limites pour ce que vous pouvez gérer dans le moment présent. Cela ne signifie pas que vous devez abandonner ou dire non à quelque chose que vous avez toujours voulu faire. Cela signifie simplement que vous devez définir des limites réalistes pour vous retrouver là où vous vous trouvez. Peut-être cela signifie-t-il que dire non à court terme dans le but de pouvoir éventuellement dire oui et de pouvoir tout mettre en œuvre plus tard.

Pratiquer la pleine conscience.

La pleine conscience et la compassion de soi sont des constructions assez similaires. En fait, lorsque les chercheurs mesurent la compassion de soi chez les autres, ils évaluent le degré de conscience de chacun en tant que facteur de compassion de soi. La pleine conscience est la capacité d'être pleinement présent et conscient de l'endroit où vous vous trouvez, de ce que vous faites et de ce qui se passe dans le contexte dans lequel vous vous trouvez. Faites-le dans l'instant présent en vous occupant de vos pensées et de vos sentiments sans chercher à changer. Au lieu de cela, réfléchissez à la façon dont cette voix s'est développée et à la manière dont elle a été utile dans le passé. Parfois, nous utilisons la critique pour nous motiver, mais lorsque nous entendons le jugement dur encore et encore, nous pouvons en être consumés et nous avons l’impression que cela fait partie de notre identité. Pratiquer la pleine conscience de cette manière est important avant de passer à des pratiques plus avancées d'auto-compassion.

Auto-compassion avancée

Changez votre discours pour devenir plus positif.

La première étape de ce processus consiste à remarquer lorsque vous vous engagez dans un discours intérieur négatif et critique (ce qui explique pourquoi cette pratique est plus avancée). Lorsque vous remarquez ces pensées, essayez de voir si vous reconnaissez des modèles. Le dites-vous sur un ton spécifique? Utilisez-vous un langage similaire encore et encore? S'agit-il d'un aspect spécifique de votre vie ou de vous-même? Après avoir reconnu ce discours, faites un effort actif pour réduire la dureté et le jugement en essayant d’être plus compatissant quant à la façon dont vous abordez la prochaine étape. La prochaine étape consiste à recadrer vos pensées. Utilisez certains des exercices ci-dessus, tels que vous traiter vous-même comme un ami dans une situation similaire. La dernière étape, et probablement la plus difficile, consiste à accepter et à croire vraiment ce que vous vous dites.

Donnez-vous la permission.

Donnez-vous la permission d'être imparfait et permettez-vous d'être ouvert à l'idée de faire des erreurs. Le dicton est vrai que les erreurs mènent au succès. Vous ne savez pas ce qu'est le succès sans échec, tout comme vous ne savez pas ce qu'est le bonheur sans souffrances. Pratiquez la compassion de soi quotidiennement et donnez-vous la permission d'être humain, d'être imparfait, d'être tout ce que vous critiquez souvent. Ces parties de vous ne définissent pas qui vous êtes. Ils font simplement partie d'un puzzle plus vaste qui vous aidera à mieux vous comprendre dans les moments de souffrance et de bonheur.

Utilisez un état d'esprit de croissance.

La mentalité de croissance est l'idée que des capacités peuvent être développées. En opposition, un état d'esprit fixe est l'idée que les capacités sont enracinées et sont immuables. Pensez à quand vous faites une erreur - quelle est votre première pensée? Êtes-vous engagé dans un état d'esprit fixe où vous pensez que cela signifie que vous ne pouvez jamais atteindre cet objectif? Relevez le défi d'utiliser un état d'esprit axé sur la croissance dans ces moments et de reformuler votre façon de penser aux erreurs pour que celle-ci tende vers une voie positive qui prise en compte et acceptée l’erreur.